Rompa el pensamiento negativo con estos 6 ejercicios de salud mental

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Todos hemos estado allí, atrapados en un ciclo de pensamiento negativo que parece que no podemos dejar. Los ejercicios de pensamiento son una forma sencilla y gratuita de romper los patrones de pensamiento negativos y mejorar su salud mental. Cambiarás la forma en que percibes las cosas y recuperarás el control con ejercicios de pensamiento.

También pueden ayudarnos a hacer que nuestros pensamientos subconscientes vayan en direcciones más productivas y útiles con el tiempo, y eventualmente eliminarán esos patrones de pensamiento negativos por completo. Reunimos una lista de los seis mejores ejercicios de pensamiento que mejoran la salud mental y le mostraremos cómo realizarlos.

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¿Qué es un ejercicio de pensamiento?

Los ejercicios de pensamiento son nuevas formas de pensar sobre una determinada circunstancia o experiencia que pueden ayudarnos a salir de una forma de pensar estancada o inútil. Mientras que algunos ejercicios de pensamiento han sido estudiados extensamente por investigadores psicológicos, otros son ofrecidos por psicólogos y consejeros clínicos de salud mental porque han sido útiles anecdóticamente para tipos específicos de pacientes. Los ejercicios de pensamiento pueden ser sugeridos por tu terapeutasi son en línea o en persona.

Es importante tener en cuenta que no existe un ejercicio de pensamiento único para todos. Siéntase libre de probar uno de ellos durante algunas semanas y ver si le gusta la forma en que afectan su salud mental y su sensación de bienestar. Si no, puedes probar con uno diferente. Los ejercicios de pensamiento están destinados a ser un método para ver el mundo de manera diferente, no un tratamiento médico.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de pensamiento para la salud mental?

Reformular los pensamientos es uno de los componentes básicos de la terapia cognitiva conductual, que se ha encontrado efectiva en muchos estudios.

  • Un ejercicio de reflexión puede ayudar a mantener la calma durante un momento estresante y continuar funcionando, evitando una reacción más severa como un ataque de ansiedad.
  • Los ejercicios de pensamiento pueden reducir la duración y la intensidad de los síntomas de ansiedad incluso cuando no combinado con la terapia tradicional.
  • cuando se combina con una aplicación de salud mentalLos ejercicios de pensamiento pueden proporcionar un registro del crecimiento y los cambios en la salud mental.
  • Los ejercicios de pensamiento pueden hacernos más conscientes de lo que desencadena nuestra ansiedad, permitiéndonos hacer modificaciones en la vida que nos ayuden a experimentar ansiedad con menos frecuencia.

6 ejercicios de pensamiento que potenciarán tu salud mental

La próxima vez que se sienta estresado, pruebe uno de estos métodos para ayudar a combatir los sentimientos abrumadores.

El ejercicio de autoobservación

Muchas tradiciones espirituales incluyen algún tipo de autoobservación o ejercicio de atención plena, pero también es útil en un contexto completamente no espiritual. Cuando comience a experimentar los síntomas que asocia con la ansiedad, puede usar este ejercicio para sentir curiosidad y aprender más sobre lo que está pasando. Aquí está cómo hacerlo:

1. Cuando se sienta ansioso y tenga la oportunidad de tomarse un par de minutos para usted, hágalo. Aléjate de los demás para que no te interrumpan, aunque sea por unos minutos.

2. Comienza a notar cómo se siente cada elemento de tu cuerpo. ¿Sientes la ansiedad en tus hombros, cuello, estómago o cabeza? ¿Está experimentando otros síntomas, como fatiga o dolor de cabeza? No juzgues los sentimientos, solo anótalos, como si estuvieras observando un experimento científico y necesitases captar todo.

3. Luego dirija su auto-observación a sus pensamientos. ¿Cuáles son los estresores específicos andar en bicicleta por tu mente? Trate de catalogarlos, en lugar de dejar que lo abrumen. Cuando haya notado uno, déjelo ir, reconociendo que lo ha «escuchado».

4. Si puede llegar a un lugar en el que se concentre por completo en las sensaciones corporales y mentales, es posible que pueda calmarse, haciendo cosas como liberar los músculos que ha descubierto que están tensos o dejar que los pensamientos fluyan en lugar de aferrarse a ellos intensamente. Esto puede tomar varios intentos.

El acto de auto-observación puede ser una forma de distraer tu mente de la ansiedad y volver a tu cuerpo. Cuando estamos en modo de lucha o huida, la ansiedad nos pone a salvo, pero si estamos físicamente seguros, esta puede ser una forma de evaluar nuestro cuerpo y encontrar nuestra línea de base nuevamente.

Los ejercicios de autoobservación pueden ayudarlo a mantenerse conectado a tierra en el presente.

Thomas Barwick/imágenes falsas

Mantenga un registro de pensamientos

Una de las formas en que las personas comprenden mejor sus síntomas de ansiedad es registrando sus pensamientos. Esto se puede hacer en un diario de papel tradicional, pero hay otras opciones, especialmente cuando no es conveniente llevar un cuaderno adicional a todas partes. La aplicación Thought Diary es una interfaz simple que te permite escribir tu estado de ánimo y cualquier detalle al respecto. También incluye otros ejercicios de pensamiento, como practicar la gratitud y analizar un pensamiento.

Revisar su registro de pensamientos ocasionalmente puede ayudarlo a establecer conexiones, incluidas cosas como cómo el sueño, el ejercicio y la nutrición afectan sus síntomas de ansiedad.

Interrumpir el pensamiento ansioso

El pensamiento ansioso responde mejor a la distracción con una tarea diferente. Estas técnicas son más sobre lo que te distrae efectivamente y menos sobre un método técnicamente «correcto».

  • Intente tensar y relajar diferentes músculos de su cuerpo, concentrándose en la actividad muscular y ver si puede ayudarlo a dejar de tener pensamientos ansiosos.
  • Respiración con un conteo intencional, como cuatro conteos adentro y cuatro conteos afuera.
  • Poner música, un audiolibro o un programa de radio puede interrumpir los pensamientos ansiosos y hacer que su mente se concentre en otra cosa.
  • Decir en voz alta que ha terminado de pensar de esta manera o hacer afirmaciones verbales puede ayudar a salir de la cabeza y escuchar una voz positiva con mayor claridad.
  • Elegir una tarea relajante que también sea mentalmente atractiva: juegos de palabras en su teléfono, cargar un lavavajillas, hacer yoga u otra rutina establecida de estiramiento pueden ser interrupciones efectivas de la ansiedad.
  • Contar hacia atrás lentamente a veces funciona para interrumpir el flujo de ansiedad.

Usa ejercicios de defusión cognitiva

Los ejercicios de defusión cognitiva tienen que ver con obtener una perspectiva externa de nuestros pensamientos, o estrategias que nos ayuden a separarnos y mirar más claramente nuestros pensamientos. Se utilizan con frecuencia en la TCC y otros tipos de terapia cognitiva.

  • Usa una voz tonta: a algunas personas les resulta útil desconectarse de sus pensamientos usando una voz tonta para decir algo como: «Oh, crees que esto es muy preocupante, ¿verdad?». o alguna otra observación sobre el pensamiento.
  • Hojas en un arroyo: algunas personas usan la visualización de que sus pensamientos flotan río abajo, llegan a ellos y luego se van, como una forma de ver los pensamientos separados de su identidad central.
  • Etiquete sus pensamientos: a algunas personas les resulta útil identificar «eso es un pensamiento ansioso» o «esto es un pensamiento temeroso» cuando tienen los pensamientos, lo que ayuda a sacarlos de ser una evaluación de la realidad y los trata como elementos separados que no tiene que ser creído abiertamente.
  • «Gracias mente»: cuando nuestra mente nos dice una advertencia en forma de pensamiento ansioso, podemos ofrecerle gratitud por tratar de ayudarnos y advertirnos.

Practica la autocompasión

La ansiedad a veces se presenta como una preocupación excesiva de que uno no es lo suficientemente bueno o tiene rasgos negativos. Estos pensamientos, cuando se reproducen en bucle, pueden ser desmoralizantes y pueden hacer que las actividades cotidianas sean miserables. Una forma de combatir este diálogo interno negativo es practicar la autocompasión. Si bien puede parecer extraño al principio, tratar de ver su situación actual de la forma en que la vería si un buen amigo estuviera pasando por ella puede ser un comienzo. Date el tipo de consuelo que le darías a un amigo, en lugar de la dura crítica que a menudo te haces a ti mismo.

Otro ejercicio de autocompasión es encontrar una fotografía tuya de la infancia y concentrarte en ella. En lugar de dirigir tus pensamientos hacia tu yo adulto, dirígelos a ese niño. Reconoce que tu yo adulto merece el mismo tipo de consuelo que merece un niño, ya que también sigues aprendiendo, aunque cosas diferentes.

El árbol de la preocupación

El árbol de preocupaciones es una herramienta desarrollada para aquellos que experimentan una preocupación compulsiva o continua para ayudarlos a tomar una decisión consciente entre preocuparse o hacer otra cosa. Es un gráfico de diagrama de flujo que se puede personalizar para la persona, pero esencialmente comienza con la pregunta «¿qué es exactamente lo que me preocupa?» luego «¿Puedo hacer algo al respecto?» y «¿Puedo hacer algo al respecto ahora mismo?» El árbol guía a las personas a dejar ir las preocupaciones cuando no se puede hacer nada, a hacer un plan claro si no se puede hacer nada en este momento y a hacer algo si hay algo útil que hacer con la preocupación en este momento. Puede ayudar a evitar la rumiación, donde pensamos los mismos pensamientos que inducen ansiedad una y otra vez sin alivio.

La línea de fondo

Los ejercicios de pensamiento pueden sentirse diferentes de nuestras formas típicas de pensar, pero si sigue siendo curioso, es posible que su mente cambie, experimentando más métodos sobre cómo pensar positivamente con el tiempo. Si descubre que los ejercicios de pensamiento empeoran sus síntomas de ansiedad, es posible que tenga un ejercicio de pensamiento ineficaz para usted, o que su ansiedad responda mejor al tratamiento de un psiquiatra o consejero. Hablar con un profesional de la salud mental es una buena idea para obtener mejores respuestas sobre tu situación específica.

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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.

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