Nadie se siente mejor cuando no duerme lo suficiente. La privación del sueño no es solo sentirse cansado. Está relacionado con condiciones de salud crónicas graves, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y función inmunológica debilitada. También compromete su capacidad para hacer frente al estrés.

La influencia del sueño no se detiene ahí. Las investigaciones muestran que se ha descubierto que los malos hábitos de sueño acortan la vida útil de una persona. Dormir lo suficiente y de calidad es esencial. Si bien no puede prometer longevidad, mantiene los procesos corporales vitales en movimiento como deberían. Hablemos sobre qué hábitos de sueño debes agregar a tu rutina esta noche.

¿Qué pasa mientras dormimos?

Aunque no te estés moviendo, tu cuerpo está activo mientras duermes. Hay procesos mentales y físicos clave que ocurren mientras dormimos.

Comencemos con el cerebro. La función cognitiva depende del sueño. El sueño permite que el cerebro forme nuevas vías neuronales para completar otras funciones cognitivas como el aprendizaje, la concentración y la resolución de problemas. Según Harvard Health, tu cerebro también utiliza el sueño como un momento para eliminar las toxinas que se acumulan mientras estás despierto.

La consolidación de la memoria también ocurre mientras dormimos. Piénselo de esta manera, cuando está despierto, está asimilando la información, pero simplemente está flotando en su mente. Hay que irse a dormir para entender lo que significa y poder recordarlo de la memoria a largo plazo.

Físicamente, el sueño ayuda a tu cuerpo a repararse a sí mismo, incluidos los músculos, los órganos y las células. También hace crecer los tejidos y libera hormonas que ayudan en el crecimiento y la restauración del cuerpo. Otra función clave que el sueño le permite hacer al cuerpo es combatir las enfermedades. Mientras duerme, el sistema inmunitario libera citocinas, una pequeña proteína que reduce la inflamación o la infección.

3 hábitos de sueño que debes implementar si quieres vivir más

Suceden muchas cosas mientras duerme, todo lo cual es esencial para la salud en general. Pruebe estos consejos para dormir para asegurarse de estar lo más saludable posible.

Duerme alrededor de 7 horas por noche.

Para empezar, asegúrese de dormir lo suficiente. Según los CDC, los adultos deben dormir un promedio de 7 horas o más cada noche. No sirve cualquier tipo de sueño; debe ser ininterrumpido y tranquilo. quieres conseguir tanto sueño profundo como sea posible. El sueño profundo es una de las etapas más importantes, ya que le da a tu cerebro y cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse del día.

Bien, entonces no puedes elegir qué tipo de sueño tienes. Sin embargo, hay cosas que puede hacer mientras está despierto para prepararse para avanzar con éxito a través de las etapas del sueño y obtener su cuota de sueño profundo.

Utilice estos consejos para maximizar la calidad y la duración de su sueño:

• Evite la cafeína 6 horas antes de dormir: Lo mejor es mantener su consumo de cafeina a la mañana y primeras horas de la tarde. Deje de beberlo aproximadamente de 4 a 6 horas antes de acostarse, para que no afecte su capacidad para conciliar el sueño.
• No bebas alcohol antes de acostarte: Para algunas personas, el alcohol puede relajarlas lo suficiente como para conciliar el sueño fácilmente. Sin embargo, esa dicha no dura. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central que calma las células nerviosas excitatorias en el cerebro. A medida que su cuerpo metaboliza el alcohol, estas células se recuperan y usted se despierta.
• Invierta en elementos esenciales para dormir: Para conseguir el mejor sueño, asegura tu dormitorio es un verdadero santuario del sueño. Desde la ropa de cama hasta el colchón y las cortinas opacas, es importante tomar las decisiones correctas para sus necesidades de sueño.
• Haz ejercicio unas horas antes de acostarte: El momento de su entrenamiento determina en parte qué tan bien dormirá. Por lo general, las sesiones de ejercicio intenso no deben realizarse justo antes de acostarse, ya que aumentan el ritmo cardíaco y estimulan el sistema nervioso, lo que dificulta conciliar el sueño. Lo mejor es mantener sus entrenamientos vigorosos al menos una hora antes de acostarse. Dicho esto, sesiones de yoga de bajo impacto se pueden realizar justo antes de acostarse, ya que pueden mejorar la calidad del sueño.
• Trate de manejar la ansiedad: La ansiedad puede ejercer una presión significativa sobre su capacidad para dormir. A manejar los síntomas de ansiedad antes de acostarse, use un aplicación de meditación o dormir con un manta ponderada para controlar los síntomas de ansiedad antes de acostarse.

Aborde su apnea del sueño

Se sorprendería de cuántas personas no reciben tratamiento para su apnea del sueño. Lo entiendo. Las máscaras pueden ser incómodas y el bombeo de la máquina puede mantener a su pareja despierta. Pero no debe ignorar su apnea del sueño.

La naturaleza de la apnea del sueño no le permitirá dormir bien sin tratamiento. Cuando tiene apnea del sueño, deja de respirar momentáneamente mientras duerme porque los músculos de la garganta se relajan demasiado y bloquean las vías respiratorias. Como resultado, te despiertas. Puede ocurrir tan solo un par de veces o cientos de veces cada noche. No importa cuánto tiempo duerma con la apnea del sueño no tratada, nunca se sentirá descansado.

Los estudios han encontrado que la apnea del sueño puede contribuir a una edad biológica «más avanzada» y al envejecimiento acelerado. También se ha demostrado que contribuye a condiciones de salud crónicas como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y ataque.

Buscar tratamiento para la apnea del sueño puede reducir el riesgo de problemas de salud y ayudarlo a dormir mejor por la noche.

Sigue tu rutina de sueño

¿Alguna vez notas que te cansas a la misma hora todas las noches? Eso es por una muy buena razón. Nuestros cuerpos tienen un ciclo natural de sueño y vigilia. llamado ritmo circadiano. Es lo que nos ayuda a relajarnos lo suficiente como para conciliar el sueño al inundar nuestro cerebro con melatonina.

manteniendo lo mismo hora de dormir y despertar ayuda a mantener su ritmo circadiano alineado. Un ritmo circadiano interrumpido hará que experimente somnolencia diurna y problemas para concentrarse. Siempre que pueda, intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Sí, incluso los fines de semana.

El sueño es la base de nuestra salud. Dormir lo suficiente es una de las mejores cosas que puede hacer para asegurarse de vivir una vida larga y feliz. Empieza a ser intencional con tu sueño esta noche.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.